사과·배·감귤 등 주요 과일 가격이 일제히 치솟으면서 소비자들의 과일 소비 패턴에 변화가 감지되고 있다. 건강을 위해 과일 섭취가 필요하다는 건 알지만, 가격 부담 탓에 구매를 망설이는 소비자가 늘고 있는 것이다. 이런 가운데 연중 가격이 안정적이면서도 영양 효율이 높은 바나나가 재조명받고 있다.
24일 국가표준식품성분표를 보면 바나나 100g당 열량은 77㎉이며, 탄수화물 20g·단백질 1.11g·지방 0.2g이 함유돼 있다. 총식이섬유 2.2g과 함께 칼륨 355㎎, 마그네슘 32㎎, 인 23㎎ 등 필수 미네랄도 골고루 들어 있다. 특히 지방과 나트륨 함량이 극히 낮아 현대인의 식단 구성에 유리하다는 평가다.
영양학계에서는 바나나를 두고 "가격 대비 영양 밀도가 매우 높은 과일"로 꼽는다. 한 영양학 전문가는 "나트륨 과다 섭취가 흔한 한국인 식단에서 칼륨 보충을 통해 전해질 균형을 맞추는 데 바나나가 효과적"이라고 설명했다. 과일·채소 가격 부담이 큰 시기일수록 이런 실속형 과일을 적극 활용할 필요가 있다는 조언이다.
바나나는 숙성 단계에 따라 건강 효과가 확연히 달라진다. 덜 익은 바나나는 당 지수(GI)가 약 30 수준으로 낮아 탄수화물 흡수 속도가 느리다. 이는 혈당 상승 폭을 줄여주기 때문에 당뇨 예방이나 혈당 조절이 필요한 사람에게 유리하다. 내과 전문의들은 "덜 익은 바나나가 혈당 변동성을 낮추는 데 기여할 수 있다"고 말한다.
반대로 잘 익은 바나나는 GI가 58 안팎으로 높아지지만, 빠른 에너지 공급원으로 쓰일 수 있다는 이점이 있다. 전문가들은 "운동 전후 즉각적인 당 보충이 필요할 때 잘 익은 바나나가 효과적"이라며 "운동 경기 중 선수들이 바나나를 자주 먹는 이유"라고 설명했다.
덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 많이 들어 있다. 이 성분은 소장에서 소화되지 않고 대장까지 이동해 장내 유익균의 영양원이 된다. 이를 통해 장내 미생물 환경을 개선하고, 장 건강 및 대사 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 일부 연구에서는 대장암 예방 가능성도 제기된다.
다만 체질에 따라 주의가 필요하다. 전문가들은 "잘 익은 바나나는 펙틴 함량이 높아 배변 활동을 돕지만, 덜 익은 바나나는 사람에 따라 변비를 유발할 수 있다"고 조언한다.
전문가들은 바나나를 선택할 때 자신의 건강 상태와 목적에 맞춰 숙성 정도를 고르라고 권한다. 혈당 관리나 체중 조절이 목표라면 덜 익은 바나나를, 운동 전후 빠른 에너지 보충이 필요하다면 잘 익은 바나나를 택하면 된다. 공복에 먹거나 식사 전 섭취할 경우 포만감을 높여 과식 방지 효과도 기대할 수 있다.
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