축구를 하다가 허벅지 뒤쪽에 통증이 올라오는 경우는 뭘까요?
그냥 단순한 근육통이라고 하기엔 통증이 강하진 않나요?
허벅지 뒤쪽은 햄스트링이라는 근육이 위치한 곳입니다. 세계적인 축구 슈퍼스타인 호날두 역시 햄스트링 파열에서 자유로울 수 없었는데요.
축구에서 일어나는 부상에서 12%가 햄스트링 파열일 정도로 햄스트링 부상은 빈번하게 일어납니다.
오늘은 이 햄스트링 파열에 대해서 한번 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
축구에서 햄스트링 부상이 빈번한 이유는 가속을 붙여 질주하거나 갑작스러운 방향 전환, 속도를 멈출 때 햄스트링이 즉각적으로 관여를 하기 때문입니다.
조금 더 자세히 이야기하자면, 햄스트링 파열이 일어나는 요인으로는
첫째, 과도한 부하가 걸리기 때문입니다.
근육이 최대로 늘어난 상태에서 갑자기 힘이 들어가면 근육이 견딜 수 있는 한계를 넘어가게 되고 이는 곧 부상으로 이어집니다. 질주를 하다가 발이 땅을 밀어내는 순간에 많이 다치는 이유가 바로 그 때문이죠.
둘째,근육의 불균형이에요.
허벅지 앞쪽에 있는 근육이 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링보다 더 강하기 때문에 부상을 당하기도 합니다.
셋째, 틀어진 골반 입니다.
골반이 앞으로 틀어지게 되면 앞쪽의 허벅지 근육은 뭉치게 되지만 뒤에 있는 햄스트링은 늘어나게 됩니다. 이런 상태가 지속되면 햄스트링은 늘어난채로 굳어버리게 되죠. 햄스트링 파열이 일어나기 쉬운 상태라고 볼 수 있습니다.
물론, 예방법은 있습니다. 지금부터 그 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
<햄스트링 이완법>
1. 폼룰러를 허벅지 뒤쪽에 위치하고 손으로 체중을 지지합니다.
2. 앞뒤로 움직여가며 마사지를 해줍니다.
3. 햄스트링이 충분히 자극될 정도로 천천히 하시고 통증이 조금 심하다고 느껴지는 부분이 있으면 15~25초간 그 부위에 머물며 풀어주시면 됩니다!
<햄스트링 스트레칭 법>
1. 서있거나 앉아있거나 둘 중 편한 자세를 취합니다.
2. 무릎을 모두 편채로 상체를 앞으로 숙여줍니다.
3. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 충분히 느끼시며 20~25초간 3~4회 반복합니다.
최근 연구에 의하면 하루에 3번이상 햄스트링 스트레칭을 시행한 그룹과 시행하지 않은 그룹을 비교한 결과 햄스트링 부상이 12.4% 감소했다는 결과가 있습니다.
그 이외에 운동 전 충분한 워밍업을 통해 몸에 열을 내주는 것도 부상 예방에 큰 도움이 됩니다.
만약, 운동 중 근육이 뭉치는듯한 느낌이 들 때는 즉각 운동을 중지 하셔야 합니다. 근육을 보호하기 위해 몸이 보내는 보호 신호이기 때문입니다.
만약 햄스트링 파열이 됐을 경우에는 먼저 충분한 휴식이 필요합니다. 충분히 휴식을 취하여 염증과 붓기가 어느 정도 가라앉은 후에간단한 운동과 스트레칭, 폼룰러 마사지 등으로 근육을 늘려주면 회복 속도가 더 빨라진다고 해요!
지금부터 소개해드릴 운동은 햄스트링이 파열됐을 경우에 진행하는 쉽게 따라하실 수 있는 간단한 재활프로그램입니다.
<햄스트링 재활운동 1>
1. 엎드린 자세에서 무릎을 위로 접어줍니다.
2. 이때 그냥 동작만 따라하는 것이 아니라 허벅지 뒤쪽에 힘을 주며 천천히 진행합니다.
3. 20~25회씩 3세트 이상 반복합니다.
<햄스트링 재활운동 2>
1. 의자에 발을 걸치고 곧게 누워줍니다.
2. 팔로 바닥을 누르며 엉덩이를 위로 들어줍니다.
3. 햄스트링에 자극이 가는 것을 느끼며 20~25회씩 3세트 이상 반복해 주세요.
예방보다 좋은 재활은 없습니다.
충분한 이완과 스트레칭으로 햄스트링 부상 예방하시고 즐겁게 축구를 즐겨주세요.
글_바디메카닉 임효빈
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