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불안감·소화 장애 등 니코틴 금단증상 금연 후 15일간 지속
흡연량 줄이기보단 단번에 끊어야 쉬워
샤워·산보로 긴장 풀고 물 자주 마시면 좋아
흡연욕구 참기 어려우면 니코틴 껌 등 보조요법 도움
3개월 유지하면 금연 성공
직장인 김정식(32·가명)씨는 추석연휴 기간 동안 친지들로부터 "아직도 담배를 피우냐"는 핀잔을 들었다. 소개팅에 나가서는 담배냄새가 난다고 번번이 퇴짜를 맞기가 일쑤였던 김씨는 최근 담뱃값이 오를 조짐이 보이자 이 기회에 아예 금연을 하기로 결심했다. 전문가들은 담배를 끊으려는 마음을 먹었다면 일단 흡연의 유해성부터 철저히 알아야 한다고 당부한다.
대부분 흡연자가 담배가 몸에 해롭다는 것을 알고 있고 흡연자 가운데 60~70%는 담배를 끊고 싶어 하면서도 실제로 금연을 실행하는 것은 어려워한다. 그 이유는 니코틴 중독증상 때문이다. 일단 중독되면 니코틴이 지속적으로 공급되지 않을 경우 불안감이나 정신집중이 잘 안 되는 등의 금단증상이 생기게 되므로 어지간한 의지만으로는 참아내기가 쉽지 않다. 이 때문에 흡연을 마약중독과 같다고 한다.
흡입된 연기가 뇌에 작용을 미치는 데는 불과 7초밖에 걸리지 않으며 한번 흡수된 니코틴이 몸 밖으로 완전히 배출되려면 약 3일이 걸린다. 누적되면 모세·말초혈관수축, 혈압상승·심박동항진·신경자극, 위산분비 증가, 혈청 지질의 변화, 혈소판 응집력 증가, 혈관벽 손상을 일으켜 혈관이 딱딱해지는 동맥경화를 촉진시킨다.
담배의 주요 유해성분으로 거론되는 타르는 담뱃진으로 불리는 물질로 각종 화합물이 4,0000종가량 포함돼 있고 동물실험에서 발암성을 가진 것으로 확인된 것만 해도 63종이다.
흡연시 발생하는 일산화탄소는 연탄가스와 같은 성분이다. 체내로 흡입되면 혈액 내 헤모글로빈과 결합해 산소의 운반을 방해해 만성적인 산소부족 상태로 이끈다. 따라서 세포에서 필요한 산소 전달을 방해해 쉽게 피로하게 되고 동맥벽 안쪽 세포의 손상복구를 더디게 해 소화성 궤양, 동맥경화, 세포 조기노화의 주된 요인이 된다.
실제로 한국 남성들에게 많이 나타나는 허혈성 심장질환과 만성 폐쇄성 폐질환, 뇌졸중·당뇨병 등 4개 만성질환으로 인한 사망의 30%는 흡연이 주요 원인인 것으로 추정되고 있다. 암의 경우에도 남성흡연자에서 폐암 발생 위험도가 비흡연 남성에 비해 4.18배 높으며 위암은 2.38배, 간암 1.5배, 식도암 4.46배, 방광암 1.7배, 구강암 1.75배, 후두암 3.1배로 흡연이 주는 폐해는 이루 말할 수 없이 크다.
금연의 성공 여부는 2주 정도에 판가름이 난다. 금연을 힘들게 하는 금단증상이 약 15일 동안 나타나기 때문이다.
니코틴 공급이 중단되면 심리적인 불안감뿐만 아니라 침이 마르는 느낌을 비롯해 소화 장애와 변비 등 여러 가지 증상들이 발생한다. 이것은 몸속에 쌓여 있던 니코틴이 빠져나가면서 발생하는 금단증상이다. 불편한 증상이라고 하더라도 건강이 좋아지는 신호로 받아들여야 하며 이런 금단증상은 금연 후 약 15일 동안 나타날 수 있다.
어지럼증과 가벼운 두통이 생길 수 있으며 이것은 혈액 내 새로운 산소농도에 적응되는 과정으로 혈압이 정상화되면서 수일 내에 사라진다.
근육이 저리고 아픈 듯한 느낌이나 땀,·림증 또한 혈액순환이 정상화되는 증거이며 더운 목욕이나 샤워·산보·수영 등으로 도와주는 것이 좋다. 이런 증상은 2주 이내에 사라지게 된다. 또한 기침과 가래가 일시적으로 많아질 수 있으나 이것은 기관지의 타르가 점액으로 강하게 배출되는 것을 의미한다. 3주 이내에 깨끗해진다.
적어도 7일에서 15일 전부터 금연을 준비하고 단숨에 끊는 게 좋다. 흡연량을 점점 줄여가는 방법도 있지만 금연 성공률이 낮다. 일단 금연을 시작하고 나면 술자리를 과감히 줄여야 한다. 흡연하는 모습을 지켜보는 것도 곤욕이지만 술을 마신 후에는 흡연 욕구가 더 강해지기 때문이다.
금연을 시작하면 처음 3일 정도가 가장 힘들다. 흡연 욕구가 강할 때는 서서히 깊게 호흡을 하거나 물을 천천히 마시면 도움이 된다. 흡연의 욕구를 참는 보상으로 영화를 보거나 평소 자신이 좋아하는 일을 하는 것도 좋다. 이 시기에 운동을 시작하면 금연에 큰 도움이 되고 금연 후에 흔히 생기는 체중 증가도 막을 수가 있다.
초조와 불안, 손 떨림, 식은땀 등의 금단증상을 완화해주는 '니코틴 껌'이나 피부에 붙이는 '니코틴 패치' 등 보조요법도 어느 정도 도움이 되며 은단이나 껌을 씹거나 수시로 물을 들이키는 것도 도움이 된다. 심할 경우 의사의 도움을 받아 경구용 금연보조제를 처방받을 수 있다.
백유진 한림대성심병원 가정의학과 교수는 "금연의 성공 여부는 여러 가지 약이나 금연 침, 니코틴 패치, 니코틴 껌 등의 보조치료제 도움을 받더라도 본인의 강한 의지가 가장 중요하다"며 "금단증상이 있는 동안은 되도록 무리하지 말고 긴장이나 신경과민은 산책을 하거나 뜨거운 목욕으로 풀어야 한다"고 당부했다.
금단증상을 참았다고 해서 그것이 끝이 아니라 금연 유지기로서 약 한 달간 기간이 중요하다. 이때부터는 일부러라도 주변 동료들에게 금연을 권하는 습관을 가져야 한다. 사교적인 이유에서나 장난으로라도 담배를 입에 물지 않도록 주의해야 한다. 실제로 금연에 따른 상쾌한 기분을 느낄 수 있는 기간이므로 보다 적극적인 운동과 취미생활로 삶의 활력을 찾아내는 것이 좋다.
식사를 할 때는 생야채와 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 먹는다. 입이 심심하면 저지방, 저칼로리 야채를 먹거나 물 또는 과일주스를 마신다. 단 카페인이 함유된 커피나 홍차·음료수 등은 마시지 않는 게 좋다. 피로감이 심하면 잠깐 잠을 자는 편이 낫다. 이렇게 3개월 이상 금연을 유지해야 어느 정도 담배 끊기에 성공했다고 말할 수 있다.
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