[헬스 라이프] 연령별 운동방법

학생이나 소아의 경우 성인이 되어서도 운동습관을 유지하기 위해서는 오락과 연관된 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하다. 그룹 축구나 농구, 인라인스케이트 등 재미있고 몸을 많이 움직일 수 있는 종목이 좋다. 20~30대(청년층)는 특별히 어떤 운동을 권하기보다는 좋아하는 운동으로 체력을 증진시킬 수 있도록 한다. 비만하지 않도록 유산소운동 중 수영, 조깅을 비롯해 댄스스포츠, 킥복싱 등 좀더 활동적인 운동도 무난하다. 여러 연령층 가운데서도 40~50대(중년층). 활력 있는 건강을 유지하기 위해 간혹 보약이니 정력제니 하는 것을 찾는 사람이 있지만 젊은 세대와 달리 40대 이후 중년층 가운데 평소 규칙적인 운동을 하지 않은 사람은 처음 운동을 시작할 때 운동강도나 종목선택에 세심한 주의가 필요하다. 특히 근골격계의 특징을 알고 운동을 시작한다면 부상방지는 물론 효과적인 운동을 통해 ‘몸짱’이 되는 것도 가능하다. 심폐질환이 있는 사람은 무리한 운동이 급사의 원인이 될 수 있기 때문에 심혈관계에 문제가 있는지를 반드시 살펴야 한다. 운동을 할 때 어느 한 부위에 지속적으로 가해지는 동작은 그 부위 근골격계에 미세 충격을 일으킨다. 이 충격은 대개 48시간 이후에는 자연적으로 회복되지만, 이를 무시하고 과도하게 하면 인대, 건, 연골 등에 손상을 받는다. 특히 O자형 다리인 사람은 무릎에 받는 충격이 적은 운동을 하는 것이 바람직하다. 처음 운동을 시작했을 때는 한번 운동을 한 후 48시간의 회복기를 갖든지 수영이나 자전거타기 같이 관절을 보호해 주는 운동을 하루걸러 한다면 미세충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다. 운동에 의한 손상을 줄이려면 ▦체중을 줄이고 ▦수영이나 자전거타기 같은 충격이 적은 운동을 하면서 ▦수시로 유연성을 키우는 스트레칭을 하는 것이다. 그리고 50대 이후의 경우 운동을 시작할 때 달리기부터 시작하면 안 된다. 몸에 저항이 없도록 걷기 자전거타기 수영부터 시작해 차츰 운동량을 늘려가는 것이 안전하다. 체력이 약한 노년층은 신체활동이 줄어들면 쉽게 나른해지고 의욕을 잃는다. 움직이지 않으면 근육이 위축되며 몸의 유연성이 떨어지므로 관절의 통증이 유발되고, 전체적인 운동능력이 감소될 수 있으므로 실내에서라도 꾸준히 움직이는 것이 필요하다. 이 때 운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다는 매일 조금씩이라도 꾸준히 해야 한다. 몸에 무리를 주지 않을 정도로 매일 걷는 운동이나 실내에서 할 수 있는 수영, 스트레칭, 자전거 타기, 요가 등이 좋다. 집안에서 손쉽게 할 수 있는 맨손체조는 노인성관절염의 치료와 예방에 있어서도 필수적이다. 다만 골다공증을 고려해 넘어지지 않도록 주의해야 한다. 아침에 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 운동하기 전 준비운동을 하여 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험에 대비해야 한다. ◆평소 스트레칭 습관화를 많은 사람들이 준비운동 없이 직접 본 운동으로 들어가 본 운동으로 끝을 맺는 경우가 많은데 준비운동과 정리운동은 10~15분 정도는 해야 부상방지는 물론 과운동 증상 등을 예방할 수 있다. 유연성은 나이가 듦에 따라 감소하는 것이 아니고 활동이 줄어들면 줄어들기 때문에 평상시 스트레칭을 습관화하는 것도 필요하다. 유산소운동은 초보자의 경우 일주일에 3회, 자신의 최대 심박수의 40∼60%로 12분에서 20분간 운동하면 좋다. 박상영 의학전문기자 sane@sed.co.kr