최근 해외 소셜미디어(SNS)에서 고강도와 저·중강도 운동을 번갈아 하는 인터벌 운동의 일종인 '일본식 걷기'가 주목받고 있다.
19일 미국 건강 전문 매체 헬스와 포천 등 외신은 SNS에서 새로운 걷기 운동 트렌드로 일본식 걷기가 확산되고 있다고 보도했다.
일본식 걷기는 3분간 빠르게 걷기와 3분간 느리게 걷기를 번갈아 하는 운동으로, 최소 30분간 주 4회 반복하는 것이 기본이다. SNS 이용자들은 이 운동이 지구력 향상과 뇌 건강에 효과적이라고 평가하고 있다. 한 운동 콘텐츠 크리에이터는 일본식 걷기 30분이 하루 1만보 걷기보다 10배 효과적이라고 주장하기도 했다.
이 운동법은 2007년 일본 신슈대학교대학원 의학연구과 노세 히로시 교수팀 연구에서 출발했다. 연구진은 평균 연령 63세인 246명을 세 그룹으로 나누어 5개월간 걷기 훈련을 실시했다. 첫 번째 그룹은 걷기 운동을 하지 않았고, 두 번째 그룹은 주 4일 이상 하루 8000보 이상을 적당한 속도로 걸었다. 세 번째 그룹은 최대 체력의 70% 이상으로 3분 걷기와 최대 체력의 40%로 3분 걷기를 30분간 반복하되 주 4일 이상 실시했다.
연구 결과 세 번째 그룹 참가자들이 다른 그룹보다 혈압 감소와 근력·지구력 향상을 보였다. 2018년 후속 연구에서는 10년간 일본식 걷기를 지속한 참가자들의 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력이 40% 향상된 것으로 나타났다. 연구진은 10년 이상 일본식 걷기를 실시한 결과 노화로 인한 근력·체력 저하 예방에 도움이 되었으며, 중도 포기자도 부분적 효과를 얻었다고 밝혔다.
전문가들은 인터벌 걷기가 근력·지구력 향상과 체중 감량에 효과적이라면서도 운동 초보자는 규칙적인 걷기부터 시작하라고 조언했다. 영양·체중 감량 코치 크리스티나 브라운은 관절염이 심하거나 균형 장애, 심장 질환 회복 중인 사람은 인터벌 걷기 전 의사와 상담할 것을 권했다. 한편 2023년 폴란드 우치대 의대 연구진은 매일 4000보만 걸어도 조기 사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과를 발표하며 어떤 방식이든 평소보다 많이 걷는 것이 건강에 도움된다고 강조했다.
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